| 10 februari 2015

Eenderde van de mensen is moe tot zeer moe. In vergelijking met zo’n twintig jaar geleden gaan twee keer zoveel mensen vanwege vermoeidheid naar de huisarts. Vooral jonge vrouwen hebben er last van, maar ook onder 50-plussers komt het voor. 
Sommige mensen worden al moe wakker, anderen hebben steevast een dip rond drie uur en dan zijn er ook nog mensen die ’s avonds op de bank zitten te knikkebollen. Moe kun je op veel manieren zijn, en vermoeidheid kan dan ook veel oorzaken hebben.

Wat de oorzaak ook is, eten moet je toch. Als je slim kiest, kan dat schelen in de energie die het je oplevert. Zo blijkt uit het onderzoek van het Nivel dat vooral mensen die veel alcohol drinken vaker zeggen moe te zijn. Dat geldt ook voor mensen die veel snacken tussen de maaltijden door. Veel drinken en snaaien: niet doen dus. Maar wat moet je dan wél eten om je de hele dag door energiek te voelen?

Brandstof
Eerst nog een raadsel. Waarom kan een auto snel wegscheuren van de benzinepomp en ploffen mensen liefst neer op de bank nadat ze copieus hebben gegeten? Dat komt doordat de energie die ons voedsel ons levert, eerst in het lichaam moet worden opgenomen. De koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol moeten eerst de spijsvertering door en dat kost energie. Tijdens de spijsvertering wordt iedere hap eten langzaam maar zeker afgebroken tot steeds kleinere stukjes die uiteindelijk door de darmwand heen in het bloed terechtkomen.

Het bloed brengt de opgenomen brandstoffen vervolgens naar alle cellen in het lichaam, van het puntje van je kruin tot je grote teen. Die cellen zitten te springen om brandstof. Want alleen door de verbranding daarvan krijgen ze de energie die ze nodig hebben voor hun dagelijks functioneren. Zorg dus dat er geregeld wat in je tank belandt, maar gooi ’m niet helemaal vol. Met andere woorden: sla geen maaltijd over. Ook het ontbijt niet.

Superspul 
Drink met mate en eet drie maaltijden per dag; het klinkt allemaal nogal bekend. Wie gezond eet, heeft nu eenmaal de meeste kans zich fit te voelen. Probleem is alleen dat we het niet doen. Uit de voedselconsumptiepeiling, een landelijk onderzoek dat registreert wat Nederlanders precies eten, blijkt dat slecht 2 procent van de mensen eet volgens de 'Schijf van vijf'. Maar waarom is het voor het energiepeil nu eigenlijk zo belangrijk dat je gezonde keuzes maakt?

Alles wat je in je mond stopt, levert toch energie? Dat mag dan zo zijn, maar je kunt je verbrandingsmotor wel degelijk helpen door er superspul in te gooien. Dan loopt hij soepeler en langer. In ons lichaam fungeren vitamines en mineralen als smeerolie, om alle processen soepel te laten verlopen. Voor het vrijmaken van energie uit ons eten is een belangrijke rol weggelegd voor verschillende B-vitamines (B1, B2, B3, B5 en B8) en magnesium. En voor een goede conditie van het bloed (en dus voor een goed transport van brandstoffen) zijn vitamine B6, B12, foliumzuur en ijzer heel belangrijk.

Geen wonder dat vermoeidheid en lusteloosheid een symptoom kan zijn van een tekort aan vitamines en mineralen. Als je kiest voor voedingsmiddelen die niet alleen energie bevatten, maar ook volop vitamines en mineralen, dan ben je gezond aan het bijtanken.

Gezond bijtanken
Veel mensen grijpen bij vermoeidheid naar suiker of snacks voor een snelle oppepper Maar na die snelle kick volgt een flinke dip. Je kunt veel beter kiezen voor gezonde, pure producten. Zo krijg je behalve de brandstoffen ook meteen de vitamines en mineralen binnen. Volkorenproducten hebben als voordeel dat ze langzamer verbranden, zodat het lichaam langer kan profiteren van de energie. Overigens hoef je echt niet naar een speciale winkel, ook de supermarkt heeft tegenwoordig steeds meer volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenkoekjes en volkorenontbijtgranen.

• Gezonde bronnen van koolhydraten zijn volkorenbrood, aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. 
• Gezonde bronnen van vetten zijn vette vis, noten, olie, margarine, halvarine en bak- en braadproducten. 
• Gezonde bronnen van eiwitten zijn magere en halfvolle melkproducten, mager vlees, vis, soja en peulvruchten.

Naast vitamines en mineralen zijn er nog twee stoffen nodig bij de energievoorziening: Q10 (ook wel co-enzym Q10 genoemd) en carnitine. Ze spelen een rol bij de zogenoemde mitochondriën, de energiefabriekjes die in iedere cel zitten. Vooral actieve cellen die veel energie nodig hebben, zoals de hart- en spiercellen, bevatten veel mitochondriën. Q10 en carnitine zijn essentieel voor de werking van de mitochondriën.

Carnitine transporteert vet door de wand van de mitochondriën, zodat het verbrand kan worden. Q10 heeft een nog directere rol in de energieproductie in ons lichaam. Het zet de uit de verbranding van suiker en vet ontstane vorm van energie (ADP) om in een voor het lichaam bruikbare vorm van energie (ATP). Hoewel de werking van Q10 en carnitine lijkt op die van vitamines, vallen deze stoffen daar niet onder. Dat komt omdat ons lichaam in principe zelf voldoende Q10 en carnitine kan maken.

Dat geldt niet voor vitamines: de meeste kan het lichaam helemaal niet zelf maken en sommige, zoals vitamine D, slechts een beetje. Bekend is dat de productie van Q10 en carnitine afneemt bij het ouder worden. Q10 en carnitine zitten ook in ons voedsel, vooral in vis en vlees.

Verder zijn Q10 en carnitine ook in supplementvorm verkrijgbaar bij drogist of apotheek (en net als sommige vitamines zijn ze in een aantal landen als geneesmiddel geregistreerd). Of extra Q10 en carnitine zorgen voor meer energie en minder vermoeidheid, is momenteel onderwerp van onderzoek. Er zijn al wel aanwijzingen voor een gunstig effect onder bijzondere omstandigheden, zoals bij hartfalen, kanker en nierdialyse.

Houd het energiepeil hoog 
Net als bij een auto is niet alleen regelmatig tanken belangrijk, maar ook goed onderhoud. Dat betekent goed voor jezelf zorgen. En dat is meer dan alleen gezond eten. Voldoende slaap is heel belangrijk, want dan krijgt je lichaam de tijd om de batterij weer op te laden.

Gun jezelf ook overdag tijd voor ontspanning. Maar blijf niet te lang zitten, ook, of juíst, als je je moe voelt. Het lichaam maakt meer mitochondriën, energiefabriekjes, aan als je sport. Sporters voelen zich dus energieker, ook als ze stilzitten. Ook uit het onderzoek van het Nivel naar vermoeidheid blijkt dat mensen die meer dagen per week tenminste een halfuur fietsen, klussen, tuinieren of sporten, minder vaak moe zijn.

Moe van de medicijnen?
Cholesterolverlagende statines zijn nadelig voor de hoeveelheid Q10 in het lichaam. Q10 wordt namelijk uit dezelfde stof gemaakt als cholesterol. Statines blokkeren de vorming van deze stof. Hierdoor kan het lichaam niet alleen minder cholesterol aanmaken, maar als neveneffect ook minder Q10. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor veelgemelde bijwerkingen van statines als moeheid, spierpijn, spierzwakte of spierkramp.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar het nut van extra Q10. Zo zijn recent voor het eerst interventiestudies gedaan bij kleine groepen statinegebruikers. In een studie onder 32 statinegebruikers die spierproblemen hadden, kreeg de helft dagelijks 100 mg Q10 en de andere helft een placebo met vitamine E. Na een maand bleek de Q10-groep 40 procent minder last van spierpijn te hebben. Echter, een andere interventiestudie vond geen effect van extra Q10. Te veel Q10 in een keer innemen, blijkt niet gunstig te werken: twee keer 100 mg verspreid over de dag geeft een 50 procent betere opname in het lichaam dan een keer 200 mg.

Koffie pept op 
Last van een 'post-lunch'- of 'after-dinner'-dip? Profiteer dan van het stimulerende effect van cafeïne. Onderzoek van de Universiteit van Amsterdam wijst uit dat 200 mg cafeïne voldoende is om een dipje te boven te komen. Deze hoeveelheid krijg je binnen door het drinken van twee kopjes koffie.

Niet zo’n koffieliefhebber? Cafeïne zit ook in thee (behalve kruidenthee), cola en ijsthee. Maar dan moet je wel (veel) meer drinken: voor 200 mg cafeïne zijn zes kopjes thee nodig of meer dan tien glazen cola of ijsthee. Cafeïne zit ook in bepaalde energiedranken als Red Bull. Eén blikje bevat 80 mg cafeïne.

Checklist bij vermoeidheid 
Ben je niet vooruit te branden? Met deze checklist sluit je voor de hand liggende oorzaken uit. Blijf je vermoeid zonder aanwijsbare reden? Bespreek het met de huisarts.

Ik eet gezond
Ik sla geen maaltijden over
Ik slaap voldoende
Ik neem voldoende tijd voor ontspanning
Ik heb geen overgewicht
Ik haal elke dag een frisse neus
Ik ben dagelijks minimaal een halfuur in beweging
Ik gebruik geen statines (cholesterolverlagende medicijnen)