| 13 september 2018

De 20-minuten regel is een veel toegepaste manier om overeten te voorkomen. Het idee erachter is dat de maag pas na twintig minuten een 'ik zit vol'-signaal naar de hersenen stuurt. De snelle eters onder ons (die binnen twintig minuten een maaltijd verorberen) zouden dan al meer gegeten kunnen hebben dan ze eigenlijk nodig hebben. Maar wat is nu eigenlijk waar van die 20-minuten regel?

Waarom is dit zo belangrijk om te weten?

In 2016 had bijna de helft van de volwassen Nederlanders overgewicht. Daarnaast had veertien procent van de Nederlanders ernstig overgewicht (obesitas). Een te hoog lichaamsgewicht is ongewenst, omdat het onder andere samenhangt met een vergroot risico op ziekten en psychosociale problemen. Eén van de belangrijkste behandelmethoden bij overgewicht is dieetadvisering. Daarbij wordt er hoofdzakelijk gekeken naar de samenstelling van het huidige voedingspatroon. 'Wat eet een persoon?' 'Hoeveel eet een persoon?' Van hieruit wordt er een dieetbehandelplan opgesteld, met als doel: afvallen. Vaak is dit effectief. Toch wordt het door veel mensen als lastig ervaren om gewichtsverlies voor langere tijd te behouden. Wetenschappers, zorgverleners en consumenten zijn daarom met regelmaat op zoek naar nieuwe ontwikkelingen en methoden om gewichtsverlies te versnellen en/of vergemakkelijken. De 20-minuten regel bestaat al tientallen jaren. Er komen nu echter steeds meer onderzoeksresultaten naar voren waaruit inderdaad blijkt dat eetsnelheid in verband wordt gebracht met overgewicht.

Wanneer de interesse voor eetsnelheid begon

Rond 1960 startte het vermoeden van een aantal onderzoekers dat een hoge eetsnelheid een oorzaak kon zijn van overgewicht. Zij dachten namelijk dat snelle eters minder verzadiging ervaarden. Het lichaam kreeg immers minder tijd om zijn werk te doen en een verzadigingssignaal naar de hersenen te sturen. Hierdoor zouden snelle eters een grotere kans hebben om (te) veel te eten dan langzame eters. Sindsdien proberen onderzoekers erachter te komen of er inderdaad zo’n 'obese eetstijl' bestaat.

Het verlagen van de eetsnelheid

In 2014 heeft een aantal onderzoekers een overzicht gemaakt van de beschikbare informatie over eetsnelheid in combinatie met de energie-inname (kilocalorieën) en verzadiging. Uiteindelijk hebben zij de informatie uit tweeëntwintig onderzoeksartikelen gebruikt. Uit dit overzicht is met vrij grote zekerheid gebleken dat de eetsnelheid invloed heeft op de energie-inname. Daarbij leidt het verlagen van de eetsnelheid tot een lagere energie-inname. Een genoemde methode dat gebruikt is om de eetsnelheid te verlagen is bijvoorbeeld: een vloeistof eten (met behulp van een lepel) in plaats van drinken (met behulp van een rietje). Interessant genoeg, had het verlagen van de eetsnelheid geen invloed op de hongergevoelens tijdens de beëindiging van de maaltijd of tweeënhalf tot drie uur later. Met andere woorden: het verlagen van je eetsnelheid helpt bij het verlagen van je energie-inname, zonder dat je er meer of minder honger van krijgt.

Hoe de eetsnelheid de energie-inname beïnvloedt

Een mogelijk mechanisme dat het effect van de eetsnelheid op de energie-inname verklaart bevindt zich in de mond. Wie snel eet, heeft voor kortere tijd en met lagere intensiteit voedsel in zijn mond dan iemand die langzamer eet. Hierdoor beleeft diegene een kortere smaaksensatie per voedseleenheid (per gram of per kilocalorie). Het gevolg hiervan is dat tijdens het eten hongergevoelens langer aanhouden en verzadiging langer duurt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verlagen van de eetsnelheid, en daarmee het verhogen van de smaaksensatie, leidt tot een lagere energie-inname.

Daarnaast nemen snelle eters minder slokjes, happen en kauwbewegingen per voedseleenheid dan langzamere eters. Twee experimentele onderzoeken uit 2013 en 2014 concludeerden dat het verhogen van het aantal slokjes, happen en kauwbewegingen leidt tot een lagere energie-inname. Er zijn aanwijzingen dat dit geldt voor zowel mensen met een gezond gewicht als voor mensen met overgewicht.

Hoe de eetsnelheid het verzadigingsgevoel beïnvloedt

Ook blijkt de eetsnelheid een invloed te hebben op het verteringsstelsel. Als er iets gegeten wordt, neemt het maagvolume toe, waardoor de maagwand uitzet. De eetsnelheid beïnvloed de uitzetting van de maagwand. Uit onderzoek blijkt namelijk dat langzamer eten ervoor zorgt dat het eten langer in de maag blijft. Daarnaast worden er tijdens het eten van een maaltijd verteringsenzymen (peptiden) en hormonen (zoals CCK, GLP-1 en PYY) geproduceerd. Ook dit kan beïnvloed worden door de eetsnelheid. Onderzoek toont namelijk aan dat langzamer eten ervoor zorgt dat er meer hormonen worden geproduceerd. De combinatie van een toegenomen maagvolume en de productie van hormonen leidt ertoe dat de maag langzamer leegt en dat er (via de nervus vagus en de ruggenmergzenuw) signalen naar de hersenen worden gestuurd. Hierdoor ervaar je een verzadigd gevoel en wordt de behoefte aan eten geremd.  

20-minuten regel: feit of fabel?

Eetsnelheid heeft invloed op verzadiging. Dat is duidelijk. Maar het is nog maar de vraag of de 20-minuten regel klopt. “Ik denk dat het gevoel van verzadiging veel eerder dan na twintig minuten kan optreden, maar ook veel later; dat hangt af van een heleboel zaken”, aldus prof. dr. ir. Kees de Graaf (hoogleraar Sensoriek en eetgedrag aan Wageningen Universiteit).

Wat verder bekend is

Los van tijd (eetsnelheid), kan de consistentie van het voedsel dat je eet of drinkt een invloed hebben op verzadiging. Zo blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek dat appelsap (een vloeibaar voedingsmiddel) tien keer sneller wordt geconsumeerd dan een appel (een vast voedingsmiddel). Hierdoor verzadigd appelsap minder dan een appel. Hetzelfde geldt ook voor andere vruchtensappen, welke minder verzadigen dan het eten van hele stukken fruit.

Verder blijkt uit onderzoek dat het soort voedingsstof dat je eet meer of minder kan verzadigen dan een andere voedingsstof. Zo hebben eiwitten (die voornamelijk voorkomen in vlees, vis en melkproducten) een groter verzadigend effect dan koolhydraten en vetten.

Tot slot blijkt uit onderzoek dat een gevarieerd menu tot een hogere voedselinname leidt dan één enkel gerecht. Dit heeft te maken met “sensory-specific satiety” of “verandering van spijs doet eten”. Kort gezegd betekent dit dat onze behoefte aan één type smaak geremd kan zijn (het geeft ons geen voldoening meer), terwijl we nog wel zin hebben in een ander type smaak. We herkennen waarschijnlijk allemaal dat we ons verzadigd voelen na het hoofdgerecht, maar dat we nog best trek hebben in het dessert. Een gevarieerd menu zorgt er dus voor dat we ons psychisch minder snel verzadigd voelen, waardoor we meer eten.   

Conclusie

Langzamer eten leidt tot een lagere energie-inname. Het verlagen van de eetsnelheid (bijvoorbeeld door middel van mindful eating) zou daarom een goede aanvullende methode kunnen zijn voor het bewerkstelligen van gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Daarnaast blijft het belangrijk om een gezond voedingspatroon na te streven, waarin eventueel gelet wordt op een juiste consistentie, soort en variatie van voedingsmiddelen.