| 05 april 2016

Een trage stofwisseling is een veel gehoord excuus van mensen met wat overtollige kilo's. Ze bedoelen dan hun ruststofwisseling, ook wel basaal metabolisme (BMR) genoemd. Wat is dat nu eigenlijk? En heeft het effect op je gewicht?

Het kloppen van je hart, in- en uitademen, het verteren van eten: allemaal processen die ongemerkt plaatsvinden en waar je zelf weinig invloed op hebt. Daarom noemen we basaal metabolisme in de wandelgangen ook wel het rustmetabolisme of ruststofwisseling. Het gebeurt immers als je lichaam in 'rust' is. Hieronder vallen alle biochemische processen die nodig zijn om het lichaam te laten functioneren. Bij al deze processen wordt energie (calorieën) verbruikt.

Ook de hoeveelheid vet- en spierweefsel in het lichaam bepalen hoeveel energie je verbruikt. Het energieverbruik van spierweefsel is hoog, dat van vetweefsel laag. Iemand met veel spierweefsel heeft dus een hogere ruststofwisseling dan iemand met weinig spierweefsel. In de loop der jaren krijgen zowel mannen als vrouwen meer vetweefsel en minder spierweefsel. Op hoge leeftijd is de ruststofwisseling dus lager dan op jonge leeftijd.

Ruststofwisseling meten
In een laboratorium kun je via een caloriemetrie-onderzoek nauwkeurig je ruststofwisseling laten meten. Dit wordt bijvoorbeeld gedaan bij ernstig zieken. Iemand is daarbij in volledige rust, zonder te slapen, in een aangename omgevingstemperatuur en met een lege maag. Het lichaam heeft dan geen energie nodig voor het reguleren van de lichaamstemperatuur, de spijsvertering of lichamelijke activiteit. Men meet via het onderzoek hoeveel zuurstof iemand verbruikt en hoeveel koolstofdioxide (CO2) iemand produceert. Aan de hand daarvan kan men bepalen wat de snelheid van het energieverbruik van die persoon in rust is.

Voor iedereen is de ruststofwisseling overigens anders. Deze hangt onder andere af van:

Geslacht (vrouwen hebben procentueel meer vetweefsel en dus een lagere ruststofwisseling dan mannen).

Hoeveelheid spierweefsel (hoe meer spieren, hoe hoger de ruststofwisseling).

Leeftijd (hoe ouder, hoe lager de ruststofwisseling).

Erfelijkheid
Dan zijn er ook nog omstandigheden die de ruststofwisseling kunnen beïnvloeden. Zo kunnen ziekte of een trauma (na een ongeluk bijvoorbeeld) de ruststofwisseling verhogen. Het lichaam heeft dan immers energie nodig om het lichaam te herstellen. Ook bepaalde medicijnen verhogen of verlagen de ruststofwisseling.

Bereken je eigen basaalmetabolisme
Het meten van de ruststofwisseling is niet gemakkelijk en bovendien heel duur. Meestal is het ook niet nodig om heel nauwkeurig te meten wat de ruststofwisseling is, dan is berekenen een goed alternatief.

Je kunt een schatting maken van je eigen ruststofwisseling met behulp van verschillende formules. In Nederland wordt daarvoor al jarenlang de zogenoemde Harris-Benedict formule uit 1919 gebruikt. Deze formule is in 1994 aangepast en heet nu de formule van Roza en Shizgal. Deze luidt voor:

Mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 X H) – (5,677 x L)

Vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 X H) – (4,330 X L)

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lichaamslengte in centimeter
L = leeftijd in jaren

Een rekenvoorbeeld: Een vrouw van 45 jaar, 65 kilogram en 180 centimeter lang heeft een ruststofwisseling van
447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 180) - (4,330 x 45) =
447,593 + 601,055 + 557,64 - 194,85 = 1411,438. Dat is dus afgerond 1411 kilocalorieën.

Bereken je caloriebehoefte
Nu weet je hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om 24 uur per dag in rust te zijn. Maar daarnaast ben je natuurlijk ook in beweging, sport je, werk je, lach je en doe je nog meer dingen. Hoeveel calorieën heb je daarvoor nodig? Dat hangt ervan af hoe actief je bent. Daarvoor wordt de zogenoemde PAL-waarde gebruikt.

PAL-waarden

Geen tot weinig lichaamsbeweging (de hele dag op bed): 1,2

Lichte lichaamsbeweging (als je zittend werk hebt en je niet aan sport doet): 1,375

Normale lichaamsbeweging: 1,55

Zware lichaamsbeweging (lichaamsbelastend werk of dagelijks sporten): 1,725

Zeer zware lichaamsbeweging (professionele sporters): 1,9

De dagelijkse caloriebehoefte is dan: ruststofwisseling x PAL. Als de vrouw uit het eerdere rekenvoorbeeld een kantoorbaan heeft en twee keer per week een uur sport, valt ze in de groep "Normale lichaamsbeweging". Haar PAL-waarde is dan 1,55. De hoeveelheid calorieën die ze dan dagelijks nodig heeft is: 1411 x 1,55 = 2187 kilocalorieën. Gemiddeld hebben volwassen vrouwen overigens 2000 kilocalorieën per dag nodig en mannen 2500.